コレステロールが下がる食事のコツ
コレステロールを下げる食事</A>について考えるとき、トータル的な食事のポイントと、コレステロール値別の食事ポイントの両面から考える必要があり。たとえば、血中のコレステロール値が高い『高コレステロール血症』の人、コレステロールと中性脂肪が高い『高コレステロールおよび高中性脂肪血症』の人、またHDL（善玉コレステロー）が少ない『低HDLコレステロール血症』の人というように、それぞれ対策がちがってくる。
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トータル的な食事ポイント
特別なことはなく、『健康的な食事バランス』を考えることにあり。
１．摂取エネルギーの調整
２．動物性脂肪を控える
３．規則正しい、バランスのよい食事
４．食物繊維を充分に
５．塩分と甘みを控える
コレステロールを下げる食品
コレステロールを下げるための食事内容とは。
高コレステロール、動脈硬化、高血圧、高脂血症といった成人病は、すべてが食事が原因というわけではなく、これらの成人病と、コレステロール値の高い人の必ずしも全員が肥満であるわけではありません。
でもかなりの割合で偏った食事、特に油っこい料理や甘い物の食べすぎで肥満になるケースが多い。
１日３０品目の食品をとろうと、たくさんの種類の食品をとることは大切が、あくまで腹八分目を心がけること。また、減量というのは、『脂肪』を減らすことであり、筋肉や骨をやせ細らすことではないのです。筋肉や骨を作り、健康的な生活を維持して行く栄養素は充分に補充しつつ、エネルギーとなる米やパン、油類を減らす方向でコレステロールを下げる取り組みが大切というわけです。
間食、夜食は控え、１０時と３時のおやつもしっかりと身体の『お肉』になり。特に夜８時以降は一切、食べるのをやめましょう。
最後にインスタント食品、レトルト食品は控えましょう。インスタント食品やレトルト食品は脂質や塩分を私たちが考える以上に含み、楽だから…とこれらに頼りすぎるのは考えもの。
コレステロールを下げるための食品知識「30品目の数え方」
コレステロールを下げることに意識しすぎると必要な栄養素が足りなくなってしまうことが。
食品のなかにはコレステロールを多く含むものもあれば、コレステロールを下げる働きをもつ食品もある。
たとえば、イカ、エビ、タコ、および貝類などの食品はタウリンという成分が含まれており、
血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす効用がある。
このようにコレステロールを下げるための食事は、これらの食品に関する知識を身につけ、バランスよく摂ることが望ましい。
厚生省は『1日30種類の食品をとるように』と指導している。そこで栄養的な特徴を考えて食品を６つのグループに分類し、
まんべんなく30品目を選ぶことが大切。
1日30品目の数え方
・同じ食品は１日に何回食べても1品目として数え。
・外食や調理済み食品を食べたときには、わかる範囲で素材の食品数を数え。わからない場合は、全体として1品目として数え。
・調味料、香辛料は原則として数えません。しかし砂糖、味噌は栄養供給源となることから数えること。
６つの食品群「栄養的特徴と食品例」
・第1群…骨や筋肉を作る働きをもつ食品
例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
・第2群…骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
・第3群…皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、小松菜、など）
・第4群…身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
・第5群…糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖
・第6群…脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）
体脂肪を減らす栄養素
コレステロール値が高い人の中には、中性脂肪も多く、体脂肪を減らす必要がある方も多い。
運動の他、体脂肪を減らすためには、食品から油脂を摂らないようにする、というこが大切。
さらにいくつかの方法を加えることでさらに脂肪減少を促すようにしたい。
ビタミンB1は、豚肉やうなぎに多く含まれる。ただし水に溶けやすく、熱に弱いのが特徴。さっと調理したり、煮汁ごと食べるようにしましょう。
ニンニクのアリシンはビタミンB１の吸収を高めることから、いっしょに食べることがとくにいい。
体内の体脂肪を燃やす作用があるものとして、カフェインとカプサイシンが最近では注目されている。
特に唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、アドレナリンの分泌を促進し、エネルギー代謝を高める即効作用があり。運動と組み合わせるとさらに効果があるといわれる。
コレステロールが下がる食事「油脂の摂取」
コレステロール値が高い方、油脂の摂取はなるべく動物性脂肪を控えて、植物油や魚を多めにするとよいといわれる。
動物性と植物性の摂取の比率は１：２が健康的な食事の目安とされる。
たとえば、炒め物をするときの調理油を動物性油脂であるバターから植物性のごま油やサラダ油に変えるように。
また、豚肉、牛肉の脂身は控えめにし、鶏肉の皮は取り除くようにし、アジやイワシなどの青い背の魚から質の高い油をとるように心がけることも大切。さんまやサバなどの青い背の魚には、良質の魚油が多く含まれていまして、。EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）のふたつの不飽和脂肪酸は、血液をさらさらにし、血液中のコレステロールや中性脂肪の量をさげる働きがあり、魚の中でも特にイワシやアジといった青い背の魚に多く含まれ、不飽和脂肪酸にはコレステロールの沈着を防ぐ作用がある。
魚の油は動物性ではあるが、肉類の油脂とは別に考え、むしろ植物性と同様に考えてよいところ。
コレステロールが下がる食事「ビタミンC」の摂取について
ビタミンCには、動脈硬化を促す過酸化脂質の生産を抑制し、血中コレステロール値を低下させる下げる作用がある。
ビタミンCの含有量が多い食品としてまず頭に浮かぶのは、甘がきやキーウィフルーツ、イチゴ、オレンジなど果物類。これらの食品には多くのビタミンCが含まれる。コレステロールが下がるならと、ビタミンCを摂ろうとするあまり、これらの果物ばかり食べていては糖分の摂りすぎになってしまい、総カロリーが高くなってしまうことがある。ビタミンCは、果物以外にも、ブロッコリーや小松菜、ホウレン草などの緑黄色野菜や、さつまいも、カボチャなどにも豊富に含まれているので、こちらからもバランスよく摂ることがよいとされる。特に緑黄色野菜はほかのビタミンも多く含み、カロリーも低いから、積極的に摂るようにしたい。
ただし、ビタミンCは調理による損失が多いことから、過剰に水洗いせず、加熱時間を短くして、煮る場合には煮汁ごと食べられるような料理の工夫が必要。成人男子・女子の１日に必要なビタミンC所要量は、５０ミリグラムとされ、調理などによる損失を考え、５０ミリグラムより多めに摂ることが必要。また、ビタミンCは、血中コレステロール値が高い人や、ストレスの多い人、愛煙家の人は特に消耗が激しいから、不足しないようやはり多めに摂ることが必要となってくる。
